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新年会など暴飲暴食の季節… メタボや食事制限のある方が気をつけておくべきことは?

お正月の豪華なおせち料理、新年会・歓迎会などなど何かと飲食機会の多いこの季節。糖尿病など食事制限のある方や、肥満・高血圧症など食事に気をつける必要がある方には、とかく誘惑の多い季節でもあります。飲食の場では、具体的にどういったことを心がけておけばよいでしょうか? 簡単に実践できる方法を管理栄養士の監修のもとご紹介します。

新年会など暴飲暴食の季節… メタボや食事制限のある方が気をつけておくべきことは?


飲食機会の多い年末年始は要注意!


糖尿病、腎臓病、高血圧症、高脂血症、高尿酸血症、メタボリックシンドローム、肥満など、食事制限をしなければならない方は、病院で管理栄養士から栄養指導を受け、何をどのくらいの量食べれば良いかをよくご存じだと思います。指導を受けたとおりに食事制限を行っていらっしゃる方も、年末年始の行事の飲食に関しては、お付き合いをしないわけにもいかず、つい食べ過ぎてしまうことも…。


ドコモ・ヘルスケア株式会社のリサーチでは、お正月休み明けが一年の中でいちばんが体重が重いとの結果が報告されています。また、年末年始は一年の中でいちばん歩かないと答えた方が多く、一年の中でいちばん睡眠時間が長いのも年末年始。要するに、体重が増える要素が十分すぎるほど揃っているのが年末年始なのです完璧に自制するのはなかなか困難ですが、以下のポイントを頭の片すみに入れて、ちょっと意識するようにしてみてください。


それぞれの健康状態や病気、重症度により制限しなければならない食品が異なるので、ここでは一般的な気をつけるべきポイントを挙げてみました。



1. 行事や宴会などに出かける前が肝心です


年末年始の行事といえば、どうしてもお酒に付きあわされることが多いでしょう。アルコールは食欲を増進し、脂肪の代謝を悪くし、中性脂肪値が高くなりやすく、血糖コントロールの悪化にもつながります(いや、でも、ホント美味しいんですけどね…)。空腹でお酒を飲まないよう、前もってビタミンやミネラルの豊富な温野菜や、乳製品などを召し上がってからお出かけになることをおすすめします



2. お酒の量を守りましょう


ご飯1杯分のカロリーと同等のお酒の量を、覚えておかれるのも良いでしょう。



ビールは中瓶1本(500ml)、日本酒は1合(180ml)、焼酎のお湯割りは2杯(200ml)、ワインは2杯(240ml)、ウイスキーはシングル2杯(60ml)までが無難な量です。これを食べながらゆっくり飲むことで、アルコールの吸収もゆるやかになり、酔って飲み過ぎたり、食べ過ぎたりすることもなくなるでしょう。



3. 本当に自分が食べたいものかどうか吟味する


パーティーや宴会では、料理人が腕を振るったおいしそうな料理が並んでいます。全部味見してみたいところですが、お箸をつける前に「これは自分が本当に食べたいものなのか?」、一拍おいてから食べるようにしましょう。欲ばって全て詰め込んでしまう前に、お腹もこころも満足するはずです。



4. 調理法や食材を選びましょう


揚げ物や甘いもの、脂っぽい料理は、一目でカロリーが高いとわかりますが、野菜も要注意です。煮物などに使われる、じゃがいも、さといも、にんじん、れんこん、かぼちゃなどは、野菜の中では比較的炭水化物を多く含んでいます。また、ドレッシングのかかったサラダやポテトサラダ、マカロニサラダなどもカロリーが高いので要注意です。



5. 味付けに注意しましょう


普段、食事制限を守っていらっしゃる方は、舌が薄味に慣れていますので、塩からかったり甘すぎたりする味付けには敏感なはずです。濃い味付けの料理は控えるようにしましょう



6. 何より会話(コミュニケーション)が大切です


パーティーや宴会の目的は飲食だけではありません。年に数回しかない大切なコミュニケーションの場です。まずは同僚や仲間たちと会話を楽しみながら、飲食するようにしましょう。




普段の食生活で心がけておくべきポイントは?


続けて、食事制限のある方が普段の食生活で気をつけたい項目をご紹介します。



■ご自身の標準体重や一日に必要なカロリーをご存じですか?


肥満度の判定には国際的な標準指標であるBMI(Body Mass Index)が用いられます。BMI=体重(Kg)÷身長(m)2で、男女とも標準とされるBMIは22.0です。


たとえば、身長165cmで体重60Kgの方は…

1.65×1.65=2.722 60÷2.72=22.05 となります。


標準体重は身長m×身長m×22 で…

1.65×1.65×22=59.89 となります。


この標準体重に活動量(軽度:20~30kcal、中度:30~35kcal、重度~35kcal)をかけた値が1日に必要なエネルギーです。



■適度な運動を毎日続けましょう


運動の制限がない方は、毎日運動を続けることで、食事制限の効果も高くなります。



■「三白の害」をご存じですか?


白い塩、白い砂糖、白いお米のことですが、これらが体に害になるということです。塩は精製されたものではなく、ミネラルを含んだ「伯方の塩」などを使用しましょう


砂糖の代わりにココナツシュガー、エリスリトール、黒砂糖、甜菜糖、きび砂糖、ステビアなどを使用しましょう。人口甘味料(スクラロース・サッカリン・アスパルテーム・アセルスルファム)は毒だと思って下さい。お米は雑穀米を召し上がることをおすすめします。


最後に、言うまでもないことですが、飲酒運転は絶対にやめましょう! 心身ともに健康で、健やかに年末年始をお過ごしください。


参考情報:

‐会員数200万を超える健康プラットフォームWM(わたしムーヴ)のデータからみる健康調査‐ お正月太りは本当だった!年末年始の体重増加をデータが証明

https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000004.000016519.html

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治療ノート編集部
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