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快眠のための3つの習慣!「運動」「入浴」「光浴」

よく眠れたな、すっきりしたな、という朝を毎日迎えること、あたり前のようで中々難しいですよね。少しでも質の良い睡眠を取るためには、生活習慣を整えることが大切です。今回はその中でも、睡眠に大きな効果を及ぼす「運動」「入浴」「光浴」の3つの習慣とその理由をご紹介します。自分の生活習慣を見直してみましょう。

掲載日:2017年04月13日

快眠のための3つの習慣!「運動」「入浴」「光浴」


生活習慣は快眠をもたらすための大きな役割を担っています。具体的には「運動」や「入浴」のような習慣でこれ自体が直接的に快眠をもたらします。もうひとつは「光浴」。体内時計を24時間に調節し、規則正しい睡眠習慣を身に付けることは快眠へつながりますが、そのために「光浴」を習慣にすることは効果的といわれています。

そしてどちらも、重要なのが「タイミング」です。




運動の効果とそのタイミング


国内外の研究によると、運動習慣のある人には不眠が少ないことがわかったそうです。


また運動の内容も睡眠に影響します。1回の運動だけでは効果が弱いため、習慣的に続けることが重要です。習慣的に行う運動により、寝付きがよくなり、深い睡眠を得られるようになります。特に高齢者など普段から不眠の傾向が多い方に効果があるようです。


一見激しい運動は疲れやすくなり、睡眠には効果的と思われがちですが、逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動がおすすめです。気軽に始められる早足の散歩や軽いランニングなどが良いですね。


大切なのはタイミング。効果的なのは就寝3時間くらい前の夕方から夜の時間


就寝の数時間前、運動を行い脳の温度を一時的に上げることで、就寝時の脳温の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。眠たさは脳の温度が低下するときにやってくるため、快眠が得られやすくなるとされています。


しかし、就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので逆効果。注意しましょう。




入浴の効果とそのタイミング


入浴が睡眠へ及ぼす効果は、運動と同じ。就寝前に体温を一時的に上げることにあります。


こちらもやはりタイミングが重要。夕方あるいは夜の入浴が効果的です。寝付きを考えると、就寝の2~3時間前の入浴が理想的といわれています。


深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いともいわれますが、寝付きを悪くしてしまう心配がありますので注意が必要です。



では実際にどのぐらい体温が上がれば良いのでしょうか?


0.5度くらいでも、寝付きへの効果は認められています。これはだいたい、38度のぬるめのお湯に25~30分、42度の熱めのお湯なら5分程度の入浴で得られるといわれています。


また腹部までを湯船につける半身浴でも効果はあるといわれています。その時は約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴するのが良いようです。


自分の体調や好みにあった入浴法を選択してみましょう。





光浴の効果とそのタイミング


光の効果は体内時計を24時間に調節すること。体内時計の周期は24時間より長めにできているため、体内時計を毎日早めてあげないと、生活が後ろにずれていきます。


朝の光には、その後ろにずれる体内時計を早める作用があります。最も効果的なのは、起床直後の光。起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込みましょう。


また昼間の光にも効果があります。昼間に明るい光を浴びることによって、夜に分泌されるメラトニンというホルモンが増えることが知られています。メラトニンは、体内時計の調節に作用し、睡眠と覚醒のリズムを調節する働きがあります。


逆に禁物なのは夜の光。夜の光は体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなります。


家庭の照明でも、明るすぎる光を長時間浴びると、体内時計が遅れます。また白っぽい昼白色の蛍光灯は体内時計を遅らせる作用があるといわれています。


夜に使用する照明の照度は100~200ルクス以下、赤っぽい暖色系の蛍光灯を選ぶと良いでしょう。




ブルーライトと睡眠の関係


「ブルーライト」とは、スマートフォンやLED照明に入っている青色の光。


最近は、この「ブルーライト」が体内時計のリズムにも影響を与えるといわれるようになりました。「ブルーライト」の刺激が、睡眠と覚醒のリズムを調節するホルモン「メラトニン」の分泌を抑えるため、眠れなくなると考えられているのです。


就寝前のスマートフォン操作は要注意ですね。





「不眠症」体験者も実感。生活習慣を見直すことの大切さ


不眠症状の続く方がまず指摘されるのは生活習慣。多くの方が運動や朝の光浴を実践することで効果を得ています。その様子を、治療ノートに寄せられた体験談よりご紹介します。


最初はこんなので眠れるかの不安と、眠れていない所の運動などはやはりきつかったですが、自然と体を動かすと眠くなり、体を動かすことによって気分もよくなり、徐々に眠れるようになりました。

https://www.c-notes.jp/diseases/insomnia/experiences/5072



日頃の運動と腸内環境を整えることで現在も快眠。テニスをすることにより体力もついて程よく疲れるこどが出来るようになった。

https://www.c-notes.jp/diseases/insomnia/experiences/5356



睡眠薬は多少効果がありますが、生活や睡眠の習慣を改善しない限り、症状もなかなか改善されません。またあまり睡眠薬だけに頼るようになると、薬の量が増えその分依存性が高まり、徐々に効かなくなりという悪循環がうまれやすいので、まずは起きる時間を決めて、5分でもいいので日光浴をすることをすすめます。朝太陽の光を浴びることで、自前の睡眠ホルモンが整うので、睡眠薬以上に改善される効果があります。規則正しい生活をなるべく送ることが一番だと思います。

https://www.c-notes.jp/diseases/insomnia/experiences/5064



生活習慣も同時に見直してみると良いと思います。早寝早起き、適度な運動、バランスの取れた食事、外気と太陽光を浴びる。特に早起きはお勧めです。自然と夜眠くなると思います。

https://www.c-notes.jp/diseases/insomnia/experiences/5075



運動療法、朝に光を浴びての運動など、薬以外の療法を行い、薬は最小減にしている今の方が明らかに体調が良いです。ですので、薬以外の療法を行うことをおすすめします。生活習慣の改善が大切だと思います。

https://www.c-notes.jp/diseases/insomnia/experiences/5347



■「不眠症」についての体験を知りたい方はこちらをご覧ください。

https://www.c-notes.jp/diseases/insomnia/experiences


■「不眠症」について質問、悩みを相談したい方はこちらをご覧ください。

https://www.c-notes.jp/diseases/insomnia/discusses



参考情報:

「快眠と生活習慣」(厚生労働省 e-ヘルスネット)

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

体内時計に影響する「ブルーライト」(オムロン株式会社)

http://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/topics/152.html

著者情報

治療ノート編集部
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