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お薬に頼る前に! 不眠症の4つのパターンと対処法

最近眠れない… 眠っても疲れがとれない… これらは不眠の代表的な症状です。一時的なものであればまだしも、こういった睡眠不足な状態が続くと「うつ病」など心身ともにさまざまな影響が及び、本来活動的であるはずの日中にだるさや眠気、集中力の低下などが起こり日常生活に支障が出始めます。日本人の成人の20%が不眠に悩むと言われる現代。不眠症に悩む方々の体験談などから対処法を紹介します。

お薬に頼る前に! 不眠症の4つのパターンと対処法


5人に1人が寝られていない不眠大国・日本


「不眠」とひと口に言っても、その症状はさまざま。


なかなか寝付けない

睡眠の途中によく起きてしまう

目覚めが早すぎる

ちゃんと寝たのに疲れがとれない…


などなど、これらはすべて不眠の症状です。


平成26年の「国民健康栄養調査」では、成人の約20%、実に5人に1人が慢性的な不眠であるという調査結果が出ています。


治療ノートの不眠症に関する相談にも、下記のような経験が寄せられています。


仕事の人間関係に悩み、不眠症に陥ってしまいました。

1番ひどい時は20分おきに目がさめる状態で、一睡もしていないのと同じような感じでした。寝ようと思っても眠れず、悶々としているうちに朝になり、また、朝がやってきたか、、、と明るくなったのを見て、げっそりしていました。

眠れないというのは本当にしんどく、日に日に気力も活力も衰えていく感じがしました(30代女性)


私は高校受験、大学受験の際にプレッシャーから不眠症になりました。

その時は心療内科にかかり、睡眠導入剤をもらったんですが、薬の副作用が強くて翌日の昼まで眠い、だるい、なんて事がよくありました。

最近でも嫌な事があったり、プレッシャーを感じたりすると、眠れなくなることが良くあります(40代女性)

 


不眠症のリスクは?


不眠を長く放置すると健康にも多大な影響が及びます。


不眠症が長く続くことによって、うつ病になるリスクが増大したり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の発症、増悪とも関係性があるといわれています。


ただ寝られないだけだから、と不眠を長期間放置しないようにしましょう。



安直に市販の睡眠薬に頼るのも要注意!


昨今、ドラッグストアなどでも簡単に睡眠薬が手に入ります。しかしこれらの多くはアレルギー薬の副作用である眠気を利用したものが多く、短期間の使用に限られているため、不眠症に対する治療効果は定かではありません。


不眠症と思った方は、安直に市販の薬を使用するのではなく、医師の指導を受けることが大切です。


そして何よりもお薬に頼る前に、まずは自分でできることを試してみましょう。


不眠を感じ始めてから早い段階で自分の睡眠環境を見直し、改善することで、もしかしたらお薬を使わずに不眠を解消できるかもしれないからです。




あなたはどれ? 不眠の4つのパターン


不眠には大きく分けて全部で4つのタイプがあります。


これらはいくつも重なったり単独で起こったりとその境界は明瞭ではありませんが、タイプを自覚することで不眠解消への手がかりとなります。



① なかなか寝付けない入眠障害

布団に入ってから30分以上、時には数時間寝つけないという症状です。精神状態があまり良くなくて、不安や緊張が強い時も寝付きが悪くなりますが、このような状態が長期間続くようであればただ「寝付きが悪い」と片づけてしまわないようにしてください。



② 夜中に何度も目が覚めてしまう中途覚醒

夜中に何度も目が覚める、一度起きると、真夜中なのに寝つけない… このような「中途覚醒」は健康な人にも起こり得ることですが、昼間の活動に影響が出始めたり自分の精神に苦痛が生じればそれは不眠と判断できそうです。自分が不眠だ、と自覚がある人たちの中でもっとも多い症状だといわれています。



③ 朝早く目がさめる早期覚醒

朝、起床時間よりもかなり早く目覚めてしまう「早期覚醒」は高齢者に多い不眠の症状です。一度起きてしまうとその後眠れず、一日のリズムが狂ってしまうことも…。



④ 眠った気がしない熟眠障害

朝起きてもだるさや疲れが残る、時間的にはしっかり寝ているはずなのに寝た気がしないなどの症状はこの熟眠障害にあたります。他の不眠タイプと併せて起こる場合も多くあります。




なぜ? 日本人の身近に潜む不眠の原因


不眠の原因は本当にさまざまです。しかし、過度なストレス社会といわれる現代日本では不眠となる原因は身近に潜んでいます。


例えば長時間労働による睡眠リズムの乱れ、生活習慣病、精神疾患、アルコールや薬の影響など、そのすべてがゆったりとリラックスして眠るという準備を妨げ、緊張した状態にしてしまうことで不眠につながってしまうのです。




快眠のために自分でできる“8つ”のこと



不眠の症状を感じ始めて早い段階では、自分で快眠の工夫をすることで薬に頼らずとも不眠の症状を改善できる可能性があります。



寝なくては… と気を張らない

自分が不眠だからと布団に入る時間や、合計睡眠時間を気にしすぎることでさらに眠れなくなると言う悪循環に陥る可能性があります。個人差があるので、合計の睡眠時間をしっかり守らなくても、自分が日中眠気やだるさを感じない程度の睡眠時間がとれれば良しと考えましょう。



寝る前にはリラックスを意識して

布団のある部屋で、寝る前にスマホをみたり、テレビを見たり飲食をしたりと刺激を受けるのは避けた方がベター。しかし、ワンルームなどそうも言っていられない環境もありますよね。寝る前はなるべくリラックスした環境を作るよう工夫してみるのがオススメです。たとえば寝る前は蛍光灯を消して間接照明にしてみたり、リラックスできる音楽を聴いたり、アロマを焚いたりと意外といろいろな工夫ができます。軽いストレッチなどもいいですよ。



寝酒は逆効果!

寝る前に一杯飲むと寝付きがいい、という方も多いと思いますが、寝酒は快眠とは逆の効果をもたらしてしまうクセ者です。夜中に目が覚めやすくなってしまったり、眠りが浅くなることもあり、次第にお酒の量が増えてしまう可能性があるので、寝る前のアルコール摂取には注意が必要です。



カフェインの摂取に注意

コーヒーや紅茶は体をリラックスさせる働きがありますが、寝る前の摂取は避けましょう。これらに含まれるカフェインには脳を活性化させてしまう働きもあるので寝る一時間前からは控えるのがベター。喫煙もにたような作用があるので、寝る前は控えましょう。



毎朝同じ時間に起床を

多少寝不足の日も、朝起きる時間は一定に。こうすることで体に一定の睡眠と覚醒のリズムが出来、自然に早寝早起きの習慣が付きます。



朝起きたらカーテンの光を浴びる

朝起きたらしっかりと朝日を浴びることで、体内時計がリセットされる効果があります。実はこの朝日を浴びるという行為は人間にとってとても大切なんです。人の体は朝日を浴びてからだいたい14~16時間でまた眠くなるようにできているので、睡眠のリズムを一定に保つ効果が期待できます。


また、夜でも明るいような場所に住んでいる人はカーテンをしっかりとした遮光のものに変えるのもおすすめです。人間の睡眠にとって光というのは重要な役割を果たしています。



昼寝は短く

だいたい30分以内の昼寝は頭をすっきりさせますが、昼寝で長く深い眠りに入ってしまうと睡眠のリズムを狂わせることになってしまうので要注意です。



規則正しい食事と適度な運動

このような基本的な生活態度も実は大きく睡眠に影響します。特に適度な運動はぐっすりと眠れる秘訣。軽く汗ばむような運動を心がけましょう。





お薬に頼る前に、自分でできる快眠方法は意外とたくさんあります。最近寝られないな、と思ったら早い段階で不眠対策を試してみてくださいね。もちろん、いろいろな快眠方法を試してみて、それでも不眠が続くようなら躊躇わず専門の病院を受診してください。


最後に不眠症の経験者からのアドバイスをご紹介してこの項を閉じたいと思います。



薬に頼るのは嫌だから、色々な方法を試しましたのでいくつかご紹介します。

まずひとつはアロマです。自分の好きな香りをアロマポットにたらして温めると、香りが部屋中に広がって、すごくいい気分になります。そしてリラックスしたり、気分も少し楽になります。ただこれで眠気が来る…のは少ないです。

2つ目は、音楽を聴くことです。特に自然の中の音、川のせせらぎや波の音、ひぐらしの声…などのものがおすすめです。少しお酒を飲みながら…眠気も少し来る時もあります。

3つ目は、同じ夜行性の友人を見つけることです。眠れない時に、何気ない会話をする…、できたら不眠症の原因を聞いてもらえたらよりベスト! やっぱり一番はコミュニケーション取れる相手を見つけることです。

安心感が得られると、かなり眠気はきます。そしてこれには好き嫌いがあると思いますが、犬や猫など何か動物を飼うのもいいと思います。癒される事で、鬱を克服した人が友人にもいますので、動物好きな人には特におすすめです(40代女性)

https://www.c-notes.jp/diseases/insomnia/discusses/274


不眠症のお薬「マイスリー」については下記をご覧ください

睡眠薬「マイスリー」の特徴は? ハルシオンとの違い、有効な人は…?



※治療ノートでは不眠症に関する相談を受け付けております。

下記リンクよりお気軽にご投稿ください!


https://www.c-notes.jp/diseases/insomnia/discusses



参考情報:

平成 26 年 国民健康・栄養調査結果の概要

http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000117311.pdf

厚生労働省 e-ヘルスネット 不眠症

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html

出口を見据えた不眠医療マニュアル

http://www.jssr.jp/data/pdf/suiminyaku-guideline.pd



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著者情報

治療ノート編集部
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